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Almendras

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Almendras: Beneficios y riesgos para la salud

La almendra se encuentran entre los frutos secos más populares del mundo. Son altamente nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud. Con solo un puñado de aproximadamente 1 onza, contiene una octava parte de las necesidades diarias de proteínas de una persona.

Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis , más comúnmente llamado el almendro.

Son nativos de Medio Oriente, pero EE. UU. es ahora el mayor productor mundial.

Las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente se les quita la cáscara, revelando la nuez comestible en el interior. Se venden crudos o tostados.

También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o pasta, también conocida como mazapán.

Cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras contiene:

Almendras – Información nutricional

Nutritivo Cantidad en 1 onza Requisito diario de adulto
Energía (calorías) 164 1800–3000
Carbohidrato (g) 6.1, incluidos 1,2 g de azúcar 130
Grasa (g) 14,2, de los cuales 12,4 g son insaturados 20%–35% de las calorías diarias
Fibra (g) 3.5 25,2–30,8
Proteína (g) 6.0 46–56
Calcio (mg) 76.3 1000–1200
Hierro (mg) 1.0 8–18
Magnesio (mg) 76.5 310–420
Fósforo (mg) 136 700
Potasio (mg) 208 4,700
Cinc (mg) 0.9 8–11
Cobre (mg) 0.3 900
Manganeso (mg) 0.6 1.8–2.3
Selenio (microgramos o mcg) 1.2 55
Folato (mcg, DFE) 12.5 300–400
Vitamina E (mg) 7.27 15
Colesterol 0 Sin datos

 

Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2).

También tienen un alto contenido de ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que se absorban.

Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de las almendras?

Están cargadas de antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer ( Fuente confiable 3).

Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel ( Fuente confiable 4).

Por esta razón, las almendras blanqueadas (sin piel) no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.

Un ensayo clínico en 60 hombres fumadores encontró que alrededor de 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34 % durante un período de cuatro semanas ( Fuente confiable 5).

Estos hallazgos respaldan los de otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo ( Fuente confiable 6).

Las almendras tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden proteger las células del daño oxidativo, uno de los principales contribuyentes al envejecimiento y las enfermedades.

Las almendras son ricas en vitamina E

La vitamina E es una familia de antioxidantes liposolubles.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.

Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E, con solo 1 onza que proporciona el 37 % de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada).

Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer ( Fuente confiable 7, Fuente 8, Fuente 9, Fuente 10, Fuente 11, Fuente 12).

Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener suficiente vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre

control del azúcar en la sangre

Las nueces son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra.

Esto los convierte en una opción perfecta para las personas con diabetes.

Otra ventaja de las almendras es su cantidad notablemente alta de magnesio.

El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en la sangre ( Fuente confiable 13).

La IDR actual de magnesio es de 310 a 420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral.

Curiosamente, entre el 25 y el 38 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. La corrección de esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina ( Fuente confiable 14, Fuente 15, Fuente 16).

Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se complementan con magnesio ( Fuente confiable 17, Fuente 18).

Esto indica que los alimentos ricos en magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud importantes.

El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial

El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta, independientemente de si tiene sobrepeso ( Fuente confiable 19, Fuente 20, Fuente 21).

Los estudios muestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial ( Fuente 22, Fuente 23).

Si no cumple con las recomendaciones dietéticas de magnesio, agregar almendras a su dieta podría tener un gran impacto.

Los niveles bajos de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.

Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol

reducir los niveles de colesterol

Los altos niveles de lipoproteínas LDL (Lipoproteínas de baja densidad) en la sangre, también conocido como colesterol «malo», es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca.

Su dieta puede tener efectos importantes en los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen efectivamente el LDL.

Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes encontró que una dieta que proporcionaba el 20 % de las calorías de las almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg/dL ( Fuente confiable 24).

Otro estudio encontró que comer 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujo el colesterol LDL en 5,3 mg/dL mientras mantenía el colesterol HDL “bueno”. Los participantes también perdieron grasa abdominal ( Fuente 25).

Comer uno o dos puñados de almendras por día puede conducir a reducciones leves en el colesterol LDL «malo», lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Previenen la oxidación dañina del colesterol LDL

Las almendras hacen algo más que reducir los niveles de LDL en la sangre.

También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón.

La piel de almendra es rica en polifenoles antioxidantes, que previenen la oxidación del colesterol en probetas y estudios en animales ( Fuente confiable 26, Fuente 27).

El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.

Un estudio en humanos mostró que comer almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14 % ( Fuente 28).

Esto debería conducir a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca con el tiempo.

Comer almendras reduce el hambre y reduce la ingesta total de calorías

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra.

Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías ( Fuente confiable 29, Fuente 30).

Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer ( Fuente 31).

para combatir el hambre nueces ( Fuente 32).

Si bien las nueces son bajas en carbohidratos, tienen un alto contenido de proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otras nueces puede aumentar la saciedad y ayudarlo a comer menos calorías.

Pueden ser efectivas para bajar de peso

bajar de peso

Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.

Su cuerpo no absorbe alrededor del 10 al 15% de las calorías de las nueces. Además, alguna evidencia sugiere que comer nueces puede estimular ligeramente el metabolismo ( Fuente confiable 33).

Debido a sus propiedades saciantes, los frutos secos son un gran complemento para una dieta eficaz para perder peso.

La investigación humana de calidad respalda esto.

En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62 % en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos ( Fuente 34).

Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que las que consumían almendras perdieron más peso que las que seguían una dieta sin nueces. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud ( Fuente 34).

A pesar de tener un alto contenido de grasa, las almendras son definitivamente un alimento que favorece la pérdida de peso.

Las almendras y otros frutos secos son muy altos en calorías. Como tentempié, deberían estar en la lista negra de los comedores compulsivos.

 

Riesgos

Existen riesgos potenciales que los expertos en salud asocian con el consumo de almendras.

Alergia

Las personas con alergia a las nueces deben evitar las almendras. Si una persona experimenta urticaria , hinchazón y dificultad para respirar después de comer almendras, debe buscar ayuda médica de inmediato. Una condición conocida como anafilaxia puede desarrollarse rápidamente y puede poner en peligro la vida.

Las personas con alergia conocida deben revisar el empaque de los alimentos prefabricados y asegurarse de que los platos en los restaurantes no contengan nueces. Existe el riesgo de que los pasteles, los dulces, el arroz salado y muchos otros alimentos y platos contengan frutos secos.

Asfixia y aspiración

Los niños pequeños, algunas personas mayores y cualquier persona que tenga dificultad para tragar deben evitar las nueces enteras, debido al riesgo de asfixia.

Haga clic aquí para saber qué hacer si alguien se está asfixiando.

Las personas con demencia, enfermedad de Parkinson y movilidad reducida pueden tener un mayor riesgo de aspiración, lo que puede provocar que los alimentos entren en los pulmones. La aspiración de alimentos puede provocar complicaciones, como neumonía.

Obtenga más información aquí sobre la aspiración.

Resumen

Las almendras son frutos secos muy populares, tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes. Aunque son ricas en calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que pueden mejorar la pérdida de peso. Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre, presión arterial reducida y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

*Pero las personas con alergia a las nueces no deben comer almendras o productos de almendras.

A fin de cuentas, las almendras son perfectas para lo que puede llegar a ser un alimento.