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Banana

Banana beneficios

Banana ó Platanos

Son una de las frutas más populares en todo el mundo. Contienen nutrientes esenciales que pueden tener un impacto protector en la salud.

Comer plátanos puede ayudar a bajar la presión arterial y puede reducir el riesgo de cáncer .

Este artículo analizará los beneficios potenciales para la salud de los plátanos, como mejorar la salud del corazón y promover la regularidad. También examina los posibles riesgos para la salud que los médicos han asociado con las bananas.

Banana – Información nutricional

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en un mediano tamaño. También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 (Fuente confiable). Los requisitos varían según el sexo y la edad de la persona.
Nutrición Cantidad en un plátano mediano Requisito diario de adulto
Calorías 105 1800–3000
Hidratos de carbono en gramos (g) 27, incluidos 14,4 g de azúcar 130
Fibra (g) 3.1 25,2–33,6
Proteína (g) 1.3 46–56
Magnesio (mg) 31,9 320–420
Fósforo (mg) 26 700
Potasio (mg) 422 4,700
Selenio en microgramos (mcg) 1.9 55
Colina (mg) 11.6 425–550
Vitamina C (mg) 10.3 75–90
Folato (mcg DFE) 23.6 400
Betacaroteno (mcg) 30.7 Sin datos
Alfa caroteno (mcg) 29.5 Sin datos

El Alfa y Betacaroteno, el Selenio, la Colina y la Vitamina C tienen propiedades antioxidantes.

Banana – Beneficios para la salud

Los plátanos son ricos en potasio y contienen buenos niveles de proteína y fibra dietética.

Las siguientes secciones explican algunos de los posibles beneficios para la salud de los plátanos.

La mayor información nutricional proviene del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de la base de datos central de FoodData.

Los requerimientos diarios son Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 (Fuente confiable). Estos son para adultos, pero son aproximados, ya que los valores varían según la edad y el sexo de la persona.

Presión arterial

El de la Asociación Americana del Corazón (Fuente confiable) (AHA) alientan a las personas a reducir su consumo de sal o sodio y aumentar su consumo de alimentos que contienen potasio. El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir la tensión en el sistema cardiovascular.

Una banana mediana proporciona casi el 9 % de las necesidades diarias de potasio de una persona, según la información nutricional de las fuentes anteriores.

Asma

En el 2007 un estudio sugirió que comer bananas podría ayudar a prevenir las sibilancias en niños con asma. Una razón para esto podría ser los antioxidantes y el potasio de los plátanos. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Cáncer

El laboratorio de investigaciones (Fuente confiable) han sugerido que la lectina, una proteína que se encuentra en los plátanos, puede ayudar a prevenir el crecimiento de las células leucémicas.

La lectina actúa como antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar moléculas conocidas como radicales libres. Si se acumulan demasiados radicales libres, se pueden producir daños en las células, lo que podría provocar cáncer.

En 2004, los investigadores notaron que los niños que consumían plátanos, jugo de naranja o ambos parecían tener un menor riesgo de desarrollar leucemia.

Los autores del estudio sugirieron que esto podría deberse al vitamina C, ya que también tiene propiedades antioxidantes.

Salud del corazón

La banana contiene fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes, como la vitamina C. Todos estos contribuyen a la salud del corazón.

En 2017 se encontró que las personas que siguen una dieta alta en fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que las que siguen una dieta baja en fibra. Aquellos que consumían más fibra también tenían niveles más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol. Fuente confiable.

Diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer plátanos y otras frutas, ya que contienen fibra. Señalan que comer fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

El autor en 2018 concluyó que llevar una dieta alta en fibra podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y podría reducir el azúcar en la sangre en quienes ya padecen la enfermedad.

Salud digestiva

Los plátanos contienen agua y fibra, los cuales promueven la regularidad y fomentan la salud digestiva. Una banana mediana proporciona aproximadamente el 10 % de las necesidades de fibra de una persona al día.

Las bananas también son parte de un enfoque conocido como la Dieta BRAT, que algunos médicos recomiendan para tratar la diarrea. BRAT significa plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas.

La diarrea puede provocar una pérdida de agua y electrolitos, como el potasio. Los plátanos pueden reemplazar estos nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra pueden desencadenar hinchazón, gases y calambres estomacales en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), según un estudio de 2012 estudio Fuente confiable. Sin embargo, los plátanos pueden mejorar los síntomas, concluyeron los autores.

La Fundación Americana para la Enfermedad de Crohn y la Colitis recomiendan la banana como refrigerio en su plan de dieta.

Preservar la memoria y mejorar el estado de ánimo

Los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que puede ayudar a preservar la memoria, aumentar la capacidad de una persona para aprender y recordar cosas y regular el estado de ánimo.

Potasio

Los plátanos son ricos en potasio mineral. El potasio ayuda a mantener los niveles de líquido en el cuerpo y regula el movimiento de nutrientes y productos de desecho dentro y fuera de las células.

El potasio también ayuda a los músculos a contraerse ya las células nerviosas a responder. Mantiene el corazón latiendo regularmente y puede reducir el efecto del sodio sobre la presión arterial.

El potasio puede reducir el riesgo de formación de cálculos renales. A su vez, los riñones saludables se aseguran de que la cantidad correcta de potasio permanezca en el cuerpo.

Un plátano de tamaño mediano contiene 422 miligramos Fuente confiable (mg) de potasio.

Lo mejor es tratar de obtener potasio de fuentes dietéticas, como los plátanos. De lo contrario, los suplementos de potasio están disponibles para comprar en línea.

Plátanos en la dieta

Los plátanos frescos están disponibles todo el año. A diferencia de algunas frutas, los plátanos continúan madurando después de la recolección.

Los plátanos madurarán constantemente a temperatura ambiente. Para madurar más rápido, las personas pueden tratar de guardarlos en una bolsa de papel.

Los plátanos refrigerados madurarán más lentamente. La cáscara exterior del plátano se oscurecerá en el refrigerador, pero el plátano permanecerá intacto por más tiempo.

Banana – Consejos para servir y comer

Aquí hay algunos consejos para usar plátanos:

  • Agregue un plátano en rodajas a su cereal matutino o avena para un desayuno más nutritivo.
  • Triture los plátanos maduros y utilícelos para reemplazar la mantequilla o el aceite en productos horneados.
  • Agregue puré de plátanos a panecillos, galletas y pasteles para obtener un sabor naturalmente dulce.
  • Agregue plátanos a un batido.
  • Lleve un plátano al trabajo o a la escuela para disfrutar de un refrigerio portátil y saludable.

Otros productos del plátano

Otros productos del banano incluyen chips de banano y polvo de banano.

Las personas deben revisar la etiqueta de los productos procesados ​​antes de comprarlos, ya que pueden contener azúcar, sal o grasa añadida.

El plátano es un primo sabroso del banano que es popular en América Central. La gente necesita cocinar el plátano antes de comerlo. Los chips de plátano también están disponibles para comprar.

Banana – Riesgos

Algunas personas deben tener cuidado de no comer demasiados plátanos.

Betabloqueantes: los médicos a menudo recetan estos medicamentos para reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la enfermedad cardiovascular. Los betabloqueantes pueden elevar los niveles de potasio en la sangre.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal. Las personas que usan bloqueadores beta deben comer alimentos con alto contenido de potasio, como plátanos, con moderación.

¿Qué más debe saber sobre los betabloqueantes? Descúbrelo aquí .

Alergia: los plátanos pueden desencadenar una reacción alérgica en algunas personas. Cualquier persona que experimente picazón, urticaria, hinchazón, sibilancias o dificultad para respirar debe buscar ayuda médica de inmediato. Una reacción grave puede provocar anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.

Migraña: Plátanos puede desencadenar migrañas en algunas personas.

Resumen

Los plátanos son una fruta popular que contiene nutrientes esenciales que ayudan a mantener una persona saludable.

Vale la pena señalar que, si bien los nutrientes de los plátanos pueden mejorar la salud y prevenir enfermedades, es posible que comer plátanos no tenga el mismo impacto en todos.

Sin embargo, una dieta rica en frutas y verduras frescas proporcionará una variedad de nutrientes esenciales que pueden ayudar a mantener a una persona sana.

Puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en fibra soluble. Durante la digestión, la fibra soluble se disuelve en líquido para formar un gel. También es lo que le da a los plátanos su textura esponjosa ( Fuente de confianza ).

Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, que el cuerpo no digiere ( Fuente de confianza ).

Juntos, estos dos tipos de fibra pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Además, pueden ayudar a regular su apetito al desacelerar el vaciado de su estómago ( Fuente de confianza ).

Esto significa que, a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, los plátanos no provocarán picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en personas sanas. Sin embargo, aunque las personas con diabetes pueden disfrutar de los plátanos, no se recomienda disfrutar de una gran porción de una sola vez.

Puede apoyar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión. Un plátano de tamaño mediano proporciona alrededor de 3 gramos de fibra ( fuente confiable ).

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos verdes, es un prebiótico. Los prebióticos escapan de la digestión y terminan en el intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas intestino ( Fuente de confianza , Fuente de confianza ).

Además, la pectina, una fibra que se encuentra tanto en los plátanos maduros como en los verdes, puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces ( Fuente de confianza 1Fuente confiable 2 ).

Algunos estudios de probeta incluso proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque aún se necesita investigación en humanos para confirmar este beneficio ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2 ).

Puede ayudar a perder peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, esta popular fruta tiene varios atributos que podrían convertirla en un alimento favorable para la pérdida de peso.

Primero, los plátanos tienen relativamente pocas calorías. El plátano promedio tiene poco más de 100 calorías, pero es nutritivo y abundante ( fuente confiable ).

Comer más fibra de vegetales y frutas se ha relacionado repetidamente con un peso corporal más bajo y pérdida de peso ( Fuente confianble 1, Fuente confiable 2, Fuente confiable 3).

Además, los plátanos verdes están repletos de almidón resistente, por lo que tienden a llenar y reducir el apetito.

Puede apoyar a la salud del corazón

El potasio es un mineral vital para la salud del corazón, especialmente para el control de la presión arterial. A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta ( Fuente confiable ).

Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, según investigaciones anteriores y estudios en animales, las personas que comen mucho potasio tienen hasta un 27 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2 ).

Además, los plátanos contienen el 8 % del DV de magnesio, otro mineral que es importante para la salud del corazón ( fuente confiable 1, Fuente confiable 2 ).

La deficiencia de magnesio puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial elevada y niveles altos de grasas en la sangre. Como tal, es esencial que obtenga suficiente mineral en su dieta o suplementos ( Fuente confiable ).

Lleno de antioxidantes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas ( Fuente de confianza ).

Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2 ).

Ayudan a prevenir el daño oxidativo a las células causado por los radicales libres. Sin antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles en su cuerpo aumentan lo suficiente ( 16 Fuente confiable , 17 Fuente confiable ).

Puede ayudarte a sentirte más lleno

La fibra soluble en los plátanos puede ayudarlo a mantenerse lleno al agregar volumen a su sistema digestivo y ralentizar la digestión ( Fuente confiable ).

Además, los plátanos son relativamente bajos en calorías para su tamaño ( Fuente confiable ).

Combinados, los contenidos bajos en calorías y altos en fibra de los plátanos los convierten en un refrigerio que llena más que otros alimentos como los refrigerios procesados ​​o azucarados en caja ( Fuente confiable ).

La proteína también llena, pero los plátanos son bajos en este macronutriente. Entonces, para un refrigerio para combatir el hambre, intente comer un plátano en rodajas con alimentos ricos en proteínas como el yogur griego, o mezcle un plátano en un batido de proteínas ( Fuente confiable ).

Puede mejorar la sensibilidad a la insulina cuando no está maduro

La insulina es un factor de riesgo significativo para varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.

Varios estudios revelan que el consumo regular de almidón resistente, por ejemplo, al disfrutar de plátanos verdes, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto podría hacer que su cuerpo responda mejor a esta hormona reguladora del azúcar en la sangre ( Fuente de confianza 1, Fuente de confianza 2, Fuente confiable 3).

Sin embargo, se necesita más investigación que investigue cómo el almidón resistente en los plátanos podría afectar la sensibilidad a la insulina.

Puede mejorar la salud renal

El potasio es vital para la función renal saludable y la regulación de la presión arterial ( Fuente confiable ).

Como excelentes fuentes dietéticas de potasio, los plátanos podrían ser especialmente beneficiosos cuando se trata de mantener los riñones sanos.

Un estudio que incluyó a más de 5000 personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana relacionó el potasio con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad renal ( Fuente confiable ).

Por otro lado, algunas personas con enfermedad renal en etapa avanzada o que están en diálisis necesitan restringir su consumo de potasio. Si se encuentra en una de estas categorías, hable con su equipo de atención médica antes de aumentar su consumo de potasio ( 19 Fuente confiable ).

Puede apoyar la recuperación del ejercicio

A veces se hace referencia a los plátanos como el alimento perfecto para los atletas. Esto se debe en gran parte a su contenido de carbohidratos de fácil digestión, así como a los minerales potasio y magnesio, los cuales actúan como electrolitos ( Fuente confiable ).

Pierdes electrolitos a través del sudor durante el ejercicio vigoroso. Reabastecer su cuerpo con potasio y magnesio después de sudar, por ejemplo, al comer un plátano, puede reducir los calambres y el dolor ( Fuente confiable ).

Sin embargo, faltan investigaciones específicas sobre los efectos de los plátanos en el rendimiento del ejercicio, los calambres y la recuperación del ejercicio.

Sin embargo, los plátanos brindan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.

Fácil de agregar a tu dieta

Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino también uno de los bocadillos.

Son una excelente adición al yogur, los cereales y los batidos, y son una delicia como aderezo para tostadas integrales con mantequilla de maní. Incluso puede usarlos en lugar de azúcar para hornear y cocinar.

Los plátanos también son increíblemente fáciles de comer y transportar. Suelen ser bien tolerados y fáciles de digerir. Todo lo que necesitas hacer es pelarlos y listo.