Hortalizas Tubérculos

Malanga

malanga, Raíz de taro

Malanga: Beneficios para la salud

La raíz de taro también conocida como malanga, es un tubérculo con almidón que se cultivó originalmente en Asia pero que ahora se disfruta en todo el mundo.

Tiene una piel exterior marrón y carne blanca con manchas moradas en todas partes. Cuando se cocina, tiene un sabor ligeramente dulce y una textura similar a la patata.

La malanga es una gran fuente de fibra y otros nutrientes y ofrece una variedad de beneficios potenciales para la salud, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y la salud intestinal y cardíaca.

Aquí estan los principales beneficios para la salud de la malanga.

Malanga – Información nutricional

Una taza (132 gramos) de taro cocido tiene 187 calorías (principalmente de carbohidratos) y menos de un gramo de proteína y grasa ( Fuente de confianza ).

También contiene lo siguiente:

  • Fibra: 6,7 gramos
  • Manganeso: 30% del valor diario (DV)
  • Vitamina B6: 22% del DV
  • Vitamina E: 19% del DV
  • Potasio: 18% del DV
  • Cobre: ​​13% del DV
  • Vitamina C: 11% del DV
  • Fósforo: 10% del DV
  • Magnesio: 10% del DV

Por lo tanto, la raíz de taro tiene buenas cantidades de varios nutrientes que las personas a menudo no obtienen lo suficiente, como fibra, potasio, magnesio y vitaminas C y E ( Fuente de confianza ).

Resumen

La raíz de taro es una buena fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales de los que la dieta estadounidense estándar carece con frecuencia.

La malanga puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Aunque la malanga es una verdura rica en almidón, contiene dos tipos de carbohidratos que son beneficiosos para controlar el azúcar en la sangre: fibra y almidón resistente .

La fibra es un carbohidrato que los humanos no pueden digerir. Como no se absorbe, no tiene impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

También ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de otros carbohidratos, evitando grandes picos de azúcar en la sangre después de las comidas ( Fuente de confianza ).

Los estudios han encontrado que las dietas ricas en fibra, que contienen hasta 42 gramos por día, pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en aproximadamente 10 mg/dl en personas con diabetes tipo 2 ( Fuente de confianza ).

El taro también contiene un tipo especial de almidón, conocido como almidón resistente, que los humanos no pueden digerir y, por lo tanto, no eleva los niveles de azúcar en la sangre. Aproximadamente el 12 % del almidón de la raíz de taro cocida es almidón resistente, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes de este nutriente ( Fuente de confianza ).

Esta combinación de fibra y almidón resistente hace que la raíz de taro sea una buena opción de carbohidratos, especialmente para las personas con diabetes ( Fuente de confianza 1 , Fuente de confianza 2 ).

Resumen

La raíz de taro contiene fibra y almidón resistente, que ralentizan la digestión y reducen los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

La fibra y el almidón resistente en la raíz de taro también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Investigaciones sustanciales han encontrado que las personas que comen más fibra tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas ( Fuente de confianza 1 ).

Un estudio encontró que por cada 10 gramos adicionales de fibra consumidos por día, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca disminuyó en un 17 % ( Fuente de confianza 1 ).

Se cree que esto se debe en parte a los efectos reductores del colesterol de la fibra , pero la investigación continúa ( Fuente de confianza 1 ).

La raíz de taro contiene más de 6 gramos de fibra por taza (132 gramos), más del doble de la cantidad que se encuentra en una porción comparable de papas de 138 gramos, lo que la convierte en una excelente fuente de fibra ( Fuente de confianza 1 , Fuente de confianza 2 ).

La raíz de taro también proporciona almidón resistente, que reduce el colesterol y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( Fuente de confianza 1 , Fuente de confianza 2 ).

Resumen

La malanga tiene un alto contenido de fibra y almidón resistente, lo que ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Puede ofrecer propiedades anticancerígenas

La raíz de taro contiene compuestos de origen vegetal llamados polifenoles que tienen varios beneficios para la salud, incluido el potencial de reducir el riesgo de cáncer.

El principal polifenol que se encuentra en la raíz de taro es la quercetina, que también existe en grandes cantidades en las cebollas, las manzanas y el té ( Fuente de confianza 1 , Fuente de confianza 2 ).

Los estudios de probeta y en animales han encontrado que la quercetina puede desencadenar la muerte de las células cancerosas y retrasar el crecimiento de varios tipos de cánceres ( Fuente de confianza 1 ).

También es un poderoso antioxidante que protege su cuerpo del daño excesivo de los radicales libres que se ha relacionado con el cáncer ( Fuente de confianza 1 ).

Un estudio de probeta encontró que el extracto de taro pudo detener la propagación de algunos tipos de células cancerosas de mama y próstata, pero no se ha realizado ninguna investigación en humanos ( Fuente de confianza 1 ).

Si bien los primeros estudios son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor las propiedades anticancerígenas del taro.

ResumenLa raíz de taro contiene polifenoles y antioxidantes que pueden combatir el crecimiento del cáncer y proteger su cuerpo del estrés oxidativo. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.

Puede ayudarte a perder peso

La raíz de taro es una buena fuente de fibra y contiene 6,7 gramos por taza (132 gramos) ( 1Fuente de confianza 1).

La investigación ha encontrado que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más bajo y menos grasa corporal ( Fuente de confianza 1 ).

Esto puede deberse a que la fibra retarda el vaciado del estómago, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y reduce la cantidad de calorías que ingiere a lo largo del día. Con el tiempo, esto puede conducir a la pérdida de peso ( Fuente de confianza 1 ).

El almidón resistente en la raíz de taro puede tener efectos similares.

Un estudio encontró que los hombres que tomaron un suplemento que contenía 24 gramos de almidón resistente antes de las comidas consumieron aproximadamente un 6 % menos de calorías y tuvieron niveles de insulina más bajos después de la comida, en comparación con el grupo de control ( Fuente de confianza 1 ).

Los estudios en animales también han demostrado que las ratas alimentadas con dietas ricas en almidón resistente tenían menos grasa corporal total y menos grasa abdominal . Se supone que esto se debe en parte a que el almidón resistente aumenta la quema de grasa en su cuerpo, pero se necesita más investigación ( Fuente de confianza 1 ).

ResumenDebido a su alto contenido de fibra y almidón resistente, la raíz de taro puede aumentar la sensación de saciedad, reducir la ingesta total de calorías y aumentar la quema de grasa, lo que puede conducir a la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.

Bueno para tu intestino

Dado que la raíz de taro contiene mucha fibra y almidón resistente, puede ser beneficiosa para la salud intestinal.

Su cuerpo no digiere ni absorbe la fibra y el almidón resistente, por lo que permanecen en sus intestinos. Cuando llegan a su colon, se convierten en alimento para los microbios en su intestino y promueven el crecimiento de bacterias buenas ( Fuente de confianza 1 ).

Cuando las bacterias intestinales fermentan estas fibras, crean ácidos grasos de cadena corta que nutren las células que recubren los intestinos y las mantienen sanas y fuertes ( Fuente de confianza 1 ).

Un estudio en cerdos encontró que las dietas ricas en almidón resistente mejoraron la salud del colon al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta y disminuir el daño a las células del colon ( Fuente de confianza 1 ).

Curiosamente, los estudios en humanos han encontrado que las personas con trastornos intestinales inflamatorios, como la colitis ulcerosa, tienden a tener niveles más bajos de ácidos grasos de cadena corta en el intestino ( Fuente de confianza 1 ).

Algunas investigaciones sugieren que consumir fibra y almidón resistente puede aumentar estos niveles y ayudar a proteger contra la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon ( Fuente de confianza 1 ).

Resumen

La fibra y el almidón resistente en la raíz de taro son fermentados por las bacterias intestinales para formar ácidos grasos de cadena corta, que pueden proteger contra el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Versátil y fácil de agregar a su dieta

La raíz de taro tiene una textura almidonada y un sabor suave, ligeramente dulce, similar a la batata . Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados.

Algunas formas populares de disfrutarlo incluyen:

  • Chips de taro: Rebana el taro en rodajas finas y hornea o fríe en chips.
  • Poi hawaiano: cocine al vapor y triture el taro hasta obtener un puré de color púrpura.
  • Té de taro: mezcle taro o use polvo de taro en té de boba para obtener una hermosa bebida púrpura.
  • Bollos de taro: hornee pasta de taro endulzada dentro de masa de hojaldre mantecosa para el postre.
  • Pasteles de taro: Mezcle el taro cocido con los condimentos y fríalos hasta que estén crujientes.
  • En sopas y guisos: corte el taro en trozos y utilícelo en platos caldosos.

Es importante tener en cuenta que la raíz de taro solo se debe comer cocida.

El taro crudo contiene proteasas y oxalatos que pueden causar una sensación de escozor o ardor en la boca. La cocción desactiva estos compuestos ( Fuente de confianza 1 , Fuente de confianza 2 ).

Resumen

La malanga tiene una textura suave y almidonada y un sabor ligeramente dulce. Se puede cocinar y disfrutar tanto en platos dulces como salados. No debe comer raíz de taro cruda, ya que contiene compuestos que pueden causar una sensación de escozor o ardor en la boca.