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Mango: Beneficios, Efectos secundarios y más

Durante siglos, estas frutas de árboles tropicales se han disfrutado por su sabor dulce y brillante. Las investigaciones sobre el mango han descubierto beneficios adicionales en forma de nutrientes clave que ayudan a las personas a combatir enfermedades, mantener un peso saludable e incluso prevenir algunos signos de envejecimiento.

Al igual que los melocotones y las cerezas, los mangos se conocen como frutas con hueso debido a su hueso central, que es fácilmente reconocible por su gran tamaño y su forma ovalada aplanada. Los mangos son originarios de la India, pero ahora crecen abundantemente en México, América del Sur y partes de Florida y California.

Si bien en un momento se consideró exótica, la fruta del mango ahora está disponible en la mayoría de los supermercados y es un ingrediente común en muchos platos, debido a su popular sabor y versatilidad: es deliciosa en rodajas, picada, en puré, en jugo e incluso asada. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los mangos, incluido su contenido nutricional y sus beneficios para la salud, además de más formas de disfrutar comiéndolos.

Información nutricional de los mangos

POR 1 TAZA (165 gramos) DE MANGO FRESCO PROPORCIONA
CALORÍAS 99%
PROTEÍNAS 1,4 gr. Kcal.
CARBOHIDRATOS 24,7 gr.
GRASA 0,6 gr.
FIBRA 2,6 gr.
AZUCAR 22,5 gr.
COBRE 20 %
FOLATO 18 %
NIACINA 7 %
POTASIO 6 %
RIBOFLAVINA 5 %
MAGNESIO 4 %
TIAMINA 4 %
VITAMINA A 10 %
VITAMINA B6 12 %
VITAMINA C 67 %
VITAMINA E 10 %
VITAMINA K 6 %

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los mangos?

La investigación sobre los mangos ha revelado que pueden ofrecer una serie de beneficios nutricionales, que incluyen:

  • Inmunidad reforzada «Los mangos tienen un alto contenido de vitamina C que estimula el sistema inmunológico», dice Nicole Stefanow, RDN , dietista culinaria registrada en el gran área de la ciudad de Nueva York. Una porción de 1 taza proporciona dos tercios de la vitamina C que necesita en un día.

La vitamina C juega un papel importante en el proceso de curación del cuerpo y ayuda a su cuerpo a formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. según la Clínica Mayo.

Protección contra el daño de los radicales libres Los radicales libres son compuestos que están asociados con muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento en general. Los altos niveles de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C, en los mangos ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres.

Son también una fuente de fitoquímicos, que son compuestos de origen vegetal conocidos por sus propiedades que promueven la salud. Los fitoquímicos específicos en los mangos, incluidos los ácidos fenólicos, la mangiferina, los carotenoides y los galotaninos, se han relacionado con propiedades antiinflamatorias, efectos antidiabéticos, antiobesidad y anticancerígenos.

Salud digestiva mejorada Una taza de mango contiene alrededor de 3 g de fibra, que es aproximadamente el 10 por ciento de lo que necesita en un día.

La fibra dietética ha sido reconocida durante mucho tiempo como crucial para la salud digestiva. Además, los mangos específicamente se descubrió que mejoraban significativamente el estreñimiento, incluida la frecuencia y consistencia de las heces, según un estudio publicado en Molecular Nutrition & Food Research. En el estudio, el mango fue más efectivo que un suplemento que aportaba la misma cantidad de fibra (300 gramos). Una posible razón, según los autores del estudio: el consumo de mangos puede aumentar los ácidos grasos saludables y las secreciones gástricas que ayudan a la digestión.

  • Prevención del cáncer Las investigaciones han encontrado que las frutas y verduras que contienen carotenoides, entre las que se incluyen los mangos, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Además, las primeras investigaciones indican que los micronutrientes en los mangos puede ayudar a reducir las células de cáncer de mama. Los resultados de un estudio realizado en ratones, publicado en Nutrition Research, encontraron que el mango dietético redujo el tamaño del tumor y suprimió los factores de crecimiento del cáncer. (Por supuesto, se necesita más investigación en humanos).

 

  • Dormir mejor El mango contiene vitamina B6, “que es responsable de producir serotonina, una sustancia química que ayuda a dormir y regula nuestro estado de ánimo”, dice Laura M. Ali, RDN , un dietista culinario registrado con sede en Pittsburgh. Tres cuartas partes de una taza de mango generalmente proporciona el 8 por ciento de sus necesidades diarias de B6.

 

  • Mejor visión Los mangos contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, así como vitamina A, los cuales ayudan a proteger nuestros ojos y reducen el riesgo de degeneración macular, dice Ali. Mientras tanto se necesita investigación para determinar el vínculo exacto entre la zeaxantina y la degeneración macular relacionada con la edad, este antioxidante específico «puede aumentar la concentración de pigmento macular, lo que genera ojos más sanos», según el Fundación Americana de Degeneración Macular.

 

  • Ayuda con enfermedades inflamatorias Muchos nutrientes en los mangos, incluidos los antioxidantes y la vitamina C, tienen efectos antiinflamatorios, dice Ali. Ella señala que las personas con artritis y otras afecciones inflamatorias pueden beneficiarse del consumo de mango.

 

  • Piel más suave. Las mujeres posmenopáusicas que comieron media taza de mangos Ataulfo ​​(a veces llamados «mangos champán») cuatro veces a la semana vieron una disminución del 23 por ciento en las arrugas profundas después de dos meses, según un estudio publicado. en la revista Nutrients en 2020 (el estudio fue apoyado por Mango Board y realizado por investigadores de la Universidad de California en Davis). Los participantes del estudio vieron una disminución del 20 por ciento después de cuatro meses. Se necesita más investigación en esta area.

 

  • Mejora de la salud cardiovascular e intestinal. Comer dos tazas de mangos al día benefició la presión arterial sistólica entre las mujeres posmenopáusicas sanas, según los hallazgos presentados en la reunión de la Sociedad Estadounidense de Nutrición de 2018. Esta probablemente se deba a los polifenoles (como la mangiferina, la quercetina, los galotaninos y el ácido gálico) que contiene la fruta, teorizaron los autores del estudio.

Claramente, los mangos pueden ser parte de una dieta balanceada y ayudarlo a mantener una buena salud. Pero no son una panacea y no curarán ni evitarán enfermedades por arte de magia, y no pueden compensar una dieta poco saludable.

¿Pueden los mangos ayudarte a perder peso?

Posiblemente. Las frutas, incluidos los mangos, contienen mucha agua y fibra soluble, dice Ali. “Ambos te ayudan a llenarte para que no tengas hambre, lo cual es excelente para ayudarte a controlar el peso”, dice ella. Si está lleno porque ha comido fruta nutritiva y baja en calorías, es menos probable que se dé un atracón de, por ejemplo, refrigerios procesados ​​con alto contenido calórico.

La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel, y ha sido objeto de muchas investigaciones sobre la pérdida de peso. En un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2020, la fibra soluble (también conocida como fibra viscosa) mejoró de manera modesta pero significativa el peso corporal, encontraron los investigadores.

Los mangos tienen un índice glucémico (GI) de 51, lo que significa que es un alimento con un IG bajo. El IG es un valor que se le asigna a un alimento según su influencia en la glucosa en sangre; Se cree que los alimentos que tienen un valor bajo fomentan la pérdida de peso. Los mangos se clasifican por debajo de la sandía (76) y la piña (59), y por encima, por ejemplo, de los dátiles (42).

También es importante considerar el tamaño de la porción. Una porción es aproximadamente la mitad de un mango, por lo que si se limita a esa cantidad, podrá controlar mejor el azúcar y las calorías.

Preguntas y respuestas comunes

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los mangos?

Los mangos son una buena fuente de fibra y antioxidantes, incluida la vitamina C, lo que significa que apoyan un sistema inmunológico saludable y pueden combatir enfermedades crónicas e inflamatorias. También contienen nutrientes que favorecen la salud de los ojos y la piel y son una buena parte de una dieta saludable en general.

¿Los mangos te ayudan a perder grasa abdominal?

Ningún alimento puede reducir la grasa abdominal, dice Natalie Allen, RD , profesora asistente clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri en Springfield. Pero los mangos pueden ayudarlo a perder peso al reducir las calorías y agregar fibra a su dieta, dice: la fruta es una forma saludable de «satisfacer un antojo dulce».

¿Son los mangos un superalimento?

Muchos expertos dicen que sí. Ali señala que los mangos son una fruta rica en nutrientes con más de 20 vitaminas y minerales diferentes, antioxidantes y fibra. Contienen una fuerte dosis de vitamina C, además de generosas porciones de ácido fólico, cobre y vitamina A, dice ella.

¿Cuáles son los diferentes tipos de mangos?

Si bien hay cientos de tipos de mangos, solo unos pocos se encuentran normalmente en los supermercados. La más común es una variedad llamada Tommy Atkins, que tiene piel roja, dorada y verde y está disponible todo el año, según Mango Board. También puede encontrar la miel más delgada y pequeña o el mango Ataulfo, o el Alphonse, que se usa en mucha cocina india.

¿Está bien comer mangos por la noche?

Si. “Comer mangos es una excelente opción en cualquier momento”, dice Allen. “No hay un ‘mejor momento’ para comer un mango”. De hecho, la vitamina B6 que contienen puede ayudar con la producción de serotonina, lo que puede ayudarlo a sentirse relajado y somnoliento.

Cómo seleccionar y almacenar mangos

Los mangos se pueden encontrar en la tienda de comestibles durante todo el año.

Elija mangos que tengan un buen equilibrio entre firmeza y suavidad, dice Allen. Los mangos maduros se ven más amarillos y rojizos; si compras maduros, guárdalos en el refrigerador. Si eliges los que no están maduros, déjalos a temperatura ambiente.

Para prolongar la vida útil de los mangos maduros, considere congelarlos, sugiere. Corte un poco en dados y póngalos en una bolsa ziplock, y tendrá un suministro listo cuando esté haciendo batidos.

Cortar la fruta puede ser difícil. Eso se debe al hoyo ancho y plano en el medio, querrás usar el hoyo como guía para deslizar el cuchillo por la fruta. A pesar de que existen varias formas de cortar un mango a continuación le compartimos un video con diferentes maneras.

Cómo cortar MANGO fácil – 6 formas de cortar mango.

Cómo comer mangos

Puede disfrutar el mango solo como un refrigerio dulce, pero su sabor tropical también combina bien con muchos otros alimentos. Córtalo y agrégalo a batidos, salsas, yogur o postres. El mango también puede ser bueno para platos salados y se puede asar a la parrilla para caramelizar sus azúcares naturales.

Una ensalada de frutas tropicales: mezcle mangos, piñas y kiwis cortados en cubitos con jugo de limón y lima, y ​​cubra con jengibre rallado.

También puede agregar la fruta a su ensalada favorita o combinarla con pimientos en un plato tradicional de pollo con mango. Saltee el pollo cortado en cubitos con pimientos, salsa de soya, jengibre y ajo, y agregue el mango cortado en cubitos.

Como muchas otras frutas, el mango también es un postre sabroso (y nutritivo). Prueba a preparar sorbete de mango o budín, por ejemplo.

Recetas De Mango

Hay muchas formas divertidas y sabrosas de disfrutar los mangos como plato principal o como acompañamiento. Aquí hay cinco grandes recetas para probar.

  1. Mango salsa es perfecta con pollo o pescado, o sola con papas fritas.
  2. Salsa picante de mango es un gran aderezo para ensaladas y proteínas.
  3. Esta receta de pollo con mango un perfecto plato para degustar.
  4. Ensalada de mango, aguacate y atún con quinoa, es una receta llena de color y muy nutritiva..
  5. Una receta de cerdo con mango está repleta de sabores, texturas y nutrientes.Te sorprenderá su rico sabor.

Puede ver también 10 recetas con mangos fáciles y rápidas

Efectos secundarios y riesgos para la salud de los mangos

Algunas personas se preocupan por el contenido de azúcar de los mangos: 1 mango contiene 46 gramos. Pero “el azúcar natural de frutas como el mango no es una gran preocupación”, dice Allen, especialmente dado que su fibra reduce el impacto sobre el azúcar en la sangre. “Si bien las verduras tienen menos calorías y azúcar, las frutas ofrecen una opción dulce y sabrosa, sin dejar de ser saludables”.

Además de ser seguros para los humanos, los mangos también lo son para los perros. Según el sitio web del American Kennel Club, “El mango es rico en fibra, así como en vitamina A, B6, C y E, lo que lo hace bastante nutritivo tanto para humanos como para perros. La merienda también es dulce, por lo que a tu perro probablemente le encantará”. El grupo recomienda cortar los mangos en trozos pequeños antes de servirlos a su perro, lo que ayudará a eliminar cualquier riesgo de asfixia.

Cómo cultivar sus propios árboles de mango

Tendrá la mejor suerte de cultivar su propio árbol de mango si vive en un área donde la temperatura no desciende por debajo de los 40 grados Fahrenheit. Aquellos que viven en climas tropicales a subtropicales deben plantar sus nuevos árboles de mango desde fines del invierno hasta principios de la primavera, en un lugar protegido del frío. Debería comenzar la producción de frutos en tres años.

Para ayudar a garantizar que su árbol de mango se mantenga saludable, vigílelo en busca de plagas y enfermedades, y fertilícelo tres veces al año.

Variedades

  • Mango Keitt, de forma ovaloide y aplanado, con un color rosado intenso oscuro con tonalidades verdes. Tiene un sabor dulce y afrutado, con un ligero toque ácido. Destaca por su bajo contenido en azúcar en comparación con las otras variedades.
    Mango Keitt
  • Mango Kent, de forma ovalada ensanchado, destaca por su dulzura intensa con un sabor ligero a melocotón. Su pulpa es jugosa y tiene poca fibra. Su peso aproximado es de 450-600 gramos siendo su piel gruesa.
    Mango Kent
  • Mango Osteen, de forma oblongo-oval y alargados, destaca por su color púrpura rojo con algunas zonas de color amarillo naranja verdosos. El peso aproximado es de 500 gramos siendo su piel gruesa y resistente, con una semilla en el interior pequeña. El árbol del mango Osteen crece de forma recta y de porte medio, el sabor es muy dulce con toques ácidos.
    Mango Osteen
  • Mango Tommy Atkins, de forma oblongo-ovalado, color naranja a rojo intenso, su pulpa está compuesta por altos niveles de fibra.
    Tommy Atkins

Otros tipos de mangos: Mango Ataúlfo, Francis, Haden, Irwin, Ngowe, Apple, Smith, Mora, Parkins, Red Haden, Gouverneur, Manga rosa, Zill, Parvin, Sheil, Safeda, Pairi, Mabruka, Alphonso, Sindri, Langra, Julie, etc.

Curiosidades del Mango

  • El mango es el símbolo del amor en la India  considerándose una caja de mangos una muestra de amistad.
  • Es una fruta medicinal, tonifica el corazón, elimina las toxinas, fortalece el tejido y previene el envejecimiento prematuro. Además, es una fruta beneficiosa para el hígado y mejora la digestión.
  • Los mangos verdes se usan para fabricar una bebida popular india conocida como Aam Ka Panna que ayuda a combatir el calor, calmar la sed y luchar contra la anemia.
  • Sirve para presumir de dientes sanos y fuertes gracias a su alto contenido en calcio y vitamina  C.
  • El mango y la zanahoria son los mejores amigos de la visión ya que los batidos de mango combaten  la sequedad y el ardor de los ojos debido a su alto contenido en vitamina A.
  • Cuenta con una composición que nos permite realizar jarabes naturales excelentes para combatir la tos.
  • Si vas a tener una jornada de playa o de ejercicio, el mango ayuda a reponer fluidos y minerales perdidos durante la jornada.
  • Esta fruta contiene ácido glutámico, cuya función es estimular la memoria y mantener las células activas.
  • El beta-caroteno del mango es anticancerígeno, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, a luchar contra el asma y a combatir enfermedades como el párkinson, el alzhéimer y artritis.

Un resumen sobre los mangos

Los mangos son una fruta tropical nutritiva, baja en calorías, una buena fuente de vitamina A y fibra, y una excelente fuente de vitamina C.

Mezcle su mango en un batido o disfrútelo crudo, a la parrilla o como salsa o aderezo. La fruta es versátil y se puede utilizar en muchas recetas.