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Manzana

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Manzana: beneficios y riesgos para la salud

La manzana con más de 7000 variedades diferentes disponibles en todo el mundo, no sorprende que sean la fruta más consumida en todo el mundo ( Fuente confiable ).

Desde las variedades rojas dulces, como Red Delicious, Fuji o Gala, hasta las verdes picantes, como Granny Smith, mi favorito personal que disfruto con jugo de limón y un poco de sal cuando quiero un refrigerio sabroso, seguro que hay una manzana para todos.

Se usan comúnmente en recetas, como tartas, galletas, muffins, mermelada, ensaladas, avena o batidos. También son un excelente refrigerio solos o en cuña y untados con mantequilla de nuez.

Además de su versatilidad culinaria y numerosos colores y sabores para elegir, las manzanas son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por investigaciones.

Aquí hay ocho impresionantes beneficios para la salud de las manzanas.

Manzana – Información nutricional

Las manzanas se consideran frutas ricas en nutrientes, lo que significa que proporcionan una gran cantidad de nutrientes por porción.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses actuales recomiendan 2 tazas de fruta al día para una dieta de 2000 calorías, con énfasis en las frutas enteras, como las manzanas ( Fuente confiable ).

Una manzana mediana de 7 onzas (200 gramos) ofrece los siguientes nutrientes ( Fuente confiable ):

  • Calorías: 104
  • Carbohidratos: 28 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Vitamina C: 10% del valor diario (DV)
  • Cobre: ​​6% del DV
  • Potasio: 5% del DV
  • Vitamina K: 4% del DV

La misma porción también proporciona del 2 al 5 % del DV de las vitaminas E, B1 y B6.

La vitamina E sirve como antioxidante liposoluble, la vitamina B1, también conocida como tiamina, es necesaria para el crecimiento y el desarrollo, y la vitamina B6 es esencial para el metabolismo de las proteínas ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2Fuente confiable 3 ).

Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles, un importante grupo de antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que protegen las células de los radicales libres, moléculas dañinas que contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer ( Fuente confiable ).

Si bien las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud de las manzanas ( Fuente confiable )

Para sacarle el máximo partido a las manzanas, déjales la piel, ya que contiene la mitad de la fibra y la mayoría de los polifenoles ( Fuente confiable ).

Resumen Las manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen antioxidantes, como la vitamina E, y polifenoles que contribuyen a los numerosos beneficios para la salud de la fruta.

Puede ayudar a la pérdida de peso

Las manzanas son ricas en fibra y agua, dos cualidades que las hacen saciantes .

Una sensación de saciedad cada vez mayor funciona como una estrategia para perder peso, ya que ayuda a controlar el apetito. Esto, a su vez, podría llevarlo a reducir su consumo de energía ( Fuente confiable ).

En un estudio, comer manzanas enteras aumentó la sensación de saciedad hasta 4 horas más que consumir cantidades iguales de puré o jugo de manzana. Esto sucedió porque las manzanas enteras reducen el vaciado gástrico, la velocidad a la que el estómago vacía su contenido ( Fuente confiable ).

La investigación también sugiere que el consumo de manzanas puede reducir significativamente el índice de masa corporal (IMC), un factor de riesgo relacionado con el peso para la enfermedad cardíaca ( Fuente confiable ).

Curiosamente, los polifenoles de manzana también pueden tener efectos contra la obesidad ( Fuente confiable ).

Resumen Las manzanas llenan particularmente debido a su alto contenido de fibra y agua. Sus polifenoles también pueden tener efectos contra la obesidad.

Podría ser bueno para tu corazón

Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón ( Fuente confiable ).

Una razón puede ser que contienen fibra soluble. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Otra razón puede ser que ofrecen polifenoles. Algunos de estos, a saber, la epicatequina flavonoide, pueden disminuir la presión arterial ( Fuente confiable ).

Los estudios también han relacionado la ingesta elevada de flavonoides con un menor riesgo de accidente cerebrovascular ( Fuente confiable Fuente confiable ).

Además, los flavonoides pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir la oxidación del colesterol LDL y reducir la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias ( Fuente confiable ).

Otro estudio también ha relacionado el consumo de frutas y verduras de pulpa blanca, como manzanas y peras, con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Por cada 1/5 de taza (25 gramos) de rodajas de manzana que se consumen al día, el riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en un 9 % ( Fuente confiable ).

Resumen Las manzanas promueven la salud del corazón de varias maneras. Tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que están relacionados con una presión arterial más baja y un riesgo de accidente cerebrovascular.

Vinculado a un menor riesgo de diabetes

Comer manzanas también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Una compilación de estudios encontró que comer manzanas y peras se asoció con una reducción del 18 % en el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, solo una porción por semana puede reducir el riesgo en un 3% ( Fuente confiable ).

Su alto contenido en los polifenoles quercetina y floridzina podría explicar este efecto beneficioso ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2Fuente confiable 3 ).

Los efectos antiinflamatorios de la quercetina pueden reducir la resistencia a la insulina, un gran factor de riesgo para la aparición de diabetes. Mientras tanto, se cree que la floridzina reduce la absorción de azúcar en los intestinos, lo que contribuye a reducir la carga de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reduce el riesgo de diabetes ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

Resumen Comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, posiblemente debido a su contenido de polifenoles.

Puede promover la salud intestinal

Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que alimenta su microbiota intestinal, que son las bacterias buenas en su intestino.

Al estar involucrada en muchas funciones relacionadas tanto con la salud como con la enfermedad, su microbiota intestinal juega un papel esencial en su bienestar general. Un intestino sano suele ser clave para una mejor salud ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2Fuente confiable 3 ).

Dado que la fibra dietética no se puede digerir, la pectina llega intacta al colon, lo que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas. Mejora especialmente la proporción de Bacteriodetes a Firmicutes, los dos tipos principales de bacterias en el intestino ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2Fuente confiable 3 ).

Una nueva investigación sugiere que, al alterar de manera beneficiosa su microbiota intestinal, las manzanas pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer ( Fuente confiable ).

Resumen El tipo de fibra que se encuentra en las manzanas mejora las bacterias intestinales, por lo que se cree que la fruta ayuda a proteger contra enfermedades crónicas.

Podría ayudar a prevenir el cáncer

Los antioxidantes en las manzanas pueden ofrecer efectos beneficiosos contra ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de pulmón, de mama y del tracto digestivo ( Fuente confiable ).

Los estudios de probeta sugieren que estos efectos pueden atribuirse a los polifenoles de la manzana que evitan que las células cancerosas se multipliquen ( Fuente confiable ).

Además, un estudio en mujeres informó que un mayor consumo de manzanas se relacionó con un menor riesgo de muerte por cáncer ( Fuente confiable ).

El contenido de fibra de las manzanas también puede contribuir a sus propiedades para combatir el cáncer.

Por ejemplo, otro estudio de probeta encontró que la pectina podría inhibir el crecimiento de células cancerosas e incluso provocar su muerte ( Fuente confiable ).

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el posible vínculo entre las manzanas y la prevención del cáncer, por ejemplo, para identificar las cantidades adecuadas y el momento de comer ( Fuente confiable ).

Resumen El contenido de fibra y antioxidantes de Apple se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Podría ayudar a combatir el asma

Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones del daño oxidativo.

Un exceso de moléculas dañinas llamadas radicales libres puede causar daño oxidativo. Esto puede conducir a respuestas inflamatorias y alergénicas en su cuerpo ( Fuente confiable ).

La piel de manzana es rica en el antioxidante quercetina, que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Teóricamente, esto podría hacer que las manzanas sean efectivas contra las últimas fases de las respuestas del asma bronquial ( Fuente confiable ).

Apoyando esto, los estudios de probeta y en animales sugieren que la quercetina puede ser un tratamiento adecuado para las enfermedades inflamatorias alérgicas como el asma y la sinusitis ( Fuente confiable ).

De manera similar, otros compuestos que se encuentran en las manzanas, incluidos los llamados proantocianidinas, pueden reducir o prevenir la inflamación alérgica de las vías respiratorias del asma ( Fuente confiable ).

Aún así, se necesita más investigación humana sobre el tema.

Resumen Las manzanas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a regular las respuestas inmunitarias y proteger contra el asma. Sin embargo, se necesita más investigación, especialmente en humanos.

Puede ayudar a proteger tu cerebro

La quercetina en las manzanas puede proteger su cerebro del daño causado por el estrés oxidativo ( Fuente confiable ).

La investigación en ratas muestra que los efectos antioxidantes de la quercetina pueden proteger el cerebro y los nervios del daño oxidativo y prevenir lesiones que pueden provocar enfermedades cerebrales degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer o la demencia ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2Fuente confiable 3Fuente confiable 3 ).

Además, la quercetina puede prevenir el daño nervioso asociado al estrés al regular los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio ( Fuente confiable ).

Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones se centran en un compuesto específico en lugar de manzanas enteras. Por lo tanto, aún se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones.

Manzana – Riesgos de salud

«Comer manzanas en exceso no causará muchos efectos secundarios», dijo Flores. Pero como todo lo que se come en exceso, las manzanas pueden contribuir al aumento de peso.

Además, las manzanas son ácidas y el jugo puede dañar el esmalte dental. Un estudio publicado en 2011 en Journal of Dentistry encontró que comer manzanas podría ser hasta cuatro veces más dañino para los dientes que las bebidas carbonatadas.

Sin embargo, según el investigador principal, David Bartlett, director de prostodoncia del Instituto Dental del King’s College de Londres, «no se trata solo de lo que comemos, sino de cómo lo comemos». Muchas personas comen manzanas lentamente, lo que aumenta la probabilidad de que los ácidos dañen el esmalte dental.

«Comer bocadillos ácidos a lo largo del día es lo más dañino, mientras que comerlos a la hora de las comidas es mucho más seguro», dijo Bartlett en un comunicado del King’s College. «Una manzana al día es buena, pero tomarse todo el día para comer la manzana puede dañar los dientes».

Los dentistas recomiendan cortar manzanas y masticarlas con los dientes posteriores. También recomiendan enjuagar la boca con agua para ayudar a eliminar el ácido y los azúcares.

Las manzanas vienen en tonos de rojo, verde y amarillo. Las semillas contienen una pequeña cantidad de cianuro, pero tendrías que comer más de cien de una sola vez para obtener una dosis letal.

Manzanas y pesticidas

«La mayoría de las manzanas tienen pesticidas, a menos que estén certificadas como orgánicas», dijo Flores. En 2018, el Environmental Working Group, una organización ambiental y de salud humana sin fines de lucro, concluyó que el 98 % de las manzanas convencionales tenían residuos de pesticidas en la cáscara. Sin embargo, el grupo también dijo que «los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras superan los riesgos de la exposición a pesticidas». [ Infografía: Guía de pesticidas en productos agrícolas ]

Lavar bien las manzanas ayuda a eliminar los pesticidas, según el Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. «Lavar las manzanas y asegurarse de frotar la piel de alguna manera hará el truco», dijo Flores. «Puedes hacer esto con tus manos o con un fregador de frutas». Sin embargo, no se recomienda el uso de enjuagues químicos y otros tratamientos para lavar productos frescos porque la Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado la seguridad o eficacia de esos productos.

Algunos investigadores dicen que no hay que preocuparse por los pesticidas. La Dra. Dianne Hyson, dietista investigadora de la Universidad de California, Davis, escribe que las pruebas de laboratorio han mostrado niveles muy bajos de residuos de pesticidas en la piel de las manzanas.

¿Son venenosas las semillas de manzana?

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Las semillas de manzana, también llamadas pepitas, contienen un compuesto químico llamado amigdalina, que puede liberar cianuro, un poderoso veneno, cuando entra en contacto con las enzimas digestivas. Las semillas enteras pasan a través de su sistema digestivo relativamente intactas, pero si mastica las semillas, puede estar expuesto a las toxinas. Uno o dos no serán dañinos, ya que el cuerpo puede manejar pequeñas dosis de cianuro, pero si usted o un niño mastica y traga muchas semillas, debe buscar atención médica de inmediato.

¿Cuántas semillas son dañinas? Según John Fry, consultor en ciencia de los alimentos , alrededor de 1 miligramo de cianuro por kilogramo de peso corporal mataría a una persona adulta. Las semillas de manzana contienen alrededor de 700 mg (0,02 onzas) de cianuro por kilogramo; así que unos 100 gramos (3,5 onzas) de semillas de manzana serían suficientes para matar a un adulto de 70 kilogramos (154 libras). Sin embargo, una semilla de manzana pesa 0,7 gramos (0,02 onzas), por lo que tendrías que masticar 143 semillas para obtener esa cantidad de cianuro. Las manzanas suelen tener alrededor de ocho pepitas, por lo que tendrías que comer las semillas de 18 manzanas de una sola vez para obtener una dosis fatal.

Resumen

Las manzanas son una fruta increíblemente nutritiva que ofrece múltiples beneficios para la salud.

Son ricas en fibra y antioxidantes. Comerlos está relacionado con un menor riesgo de muchas afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Las manzanas también pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal y cerebral.

Aunque todavía se necesita más investigación para comprender mejor cómo las manzanas afectan la salud humana, no puedes equivocarte con esta fruta sabrosa, versátil y de fácil acceso.