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Sandía

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Sandía: Beneficios y riegos

La sandía es dulce y jugosa, por lo que es el regalo perfecto para saciar la sed durante el calor del verano.

Esta fruta grande y redonda tiene una corteza verde y una pulpa de color rojo brillante. También está repleto de nutrientes, incluidos antioxidantes y vitaminas A y C.

Aquí estan los principales beneficios para la salud de la sandía.

 

Te ayuda a mantenerte hidratado

Mantenerse hidratado es importante para que su cuerpo funcione correctamente.

La regulación de la temperatura corporal, la función normal de los órganos, el suministro de nutrientes a las células y el estado de alerta son solo algunos de los procesos corporales que dependen de una hidratación adecuada ( Fuente confiable ).

Comer alimentos con un alto contenido de agua puede ayudar a darle a tu cuerpo el agua que necesita para funcionar correctamente.

La sandía contiene un 92 % de agua, lo que la convierte en una excelente opción para la ingesta diaria de agua ( Fuente confiable ).

Además, debido a su alto contenido en agua, este melón tiene una baja densidad calórica, es decir, muy pocas calorías para su peso total.

Comer alimentos con densidades calóricas bajas, como la sandía, puede ayudar a controlar el peso al mantener la sensación de saciedad durante más tiempo ( Fuente confiable ).

Resumen El alto contenido de agua de la sandía puede ayudarlo a mantenerse hidratado, lo que respalda su salud en general, además de sentirse satisfecho.

Sandía – Información nutricional

La sandía contiene una variedad de nutrientes, que incluyen potasio, magnesio y vitaminas A y C. También es relativamente baja en calorías y contiene solo 46 por taza (152 gramos) ( Fuente confiable ).

Estos son los nutrientes en 1 taza (152 gramos) de sandía cruda cortada en cubitos:

  • Calorías: 46
  • Carbohidratos: 11,5 gramos
  • Fibra: 0,6 gramos
  • Azúcar: 9,4 gramos
  • Proteína: 0,9 gramos
  • Grasa: 0,2 gramos
  • Vitamina A: 5% del valor diario (DV)
  • Vitamina C: 14% del DV
  • Potasio: 4% del DV
  • Magnesio: 4% del DV

La sandía también es una rica fuente de citrulina, un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio ( Fuente confiable ).

Además, cuenta con antioxidantes, que incluyen vitamina C, carotenoides, licopeno y cucurbitacina E ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

Estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar tus células si se acumulan en tu cuerpo. Con el tiempo, este daño puede provocar afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer ( Fuente confiable ).

Resumen La sandía cuenta con numerosos nutrientes, incluida una cantidad sustancial de vitaminas A y C. También ofrece antioxidantes como el licopeno y la cucurbitacina E.

Puede tener efectos anticancerígenos

Varios compuestos vegetales que se encuentran en la sandía, incluidos el licopeno y la cucurbitacina E, tienen posibles efectos anticancerígenos.

Si bien los resultados del estudio son mixtos, la ingesta de licopeno puede estar asociada con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y colorrectal ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2Fuente confiable 3Fuente confiable 4 ).

Se cree que el licopeno funciona al reducir los niveles sanguíneos del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), una hormona que promueve la división celular. En particular, el cáncer se forma cuando la división celular se vuelve incontrolable ( Fuente confiable ).

Además, la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento tumoral al promover la autofagia de las células cancerosas. La autofagia es el proceso por el cual su cuerpo elimina las células dañadas ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

De todos modos, se necesita más investigación en humanos.

Resumen La sandía contiene compuestos vegetales que pueden combatir ciertas formas de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios.

Puede mejorar la salud del corazón

Varios nutrientes en la sandía pueden apoyar la salud del corazón .

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Vale la pena señalar que los factores del estilo de vida, como la dieta, pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol ( Fuente confiable 1, Fuente confiable 2 ).

Los estudios sugieren que el licopeno puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. También puede ayudar a prevenir el daño oxidativo causado por los niveles altos de colesterol ( Fuente confiable ).

La sandía también contiene citrulina, un aminoácido que puede aumentar los niveles de óxido nítrico en su cuerpo. El óxido nítrico ayuda a que los vasos sanguíneos se expandan, lo que reduce la presión arterial ( Fuente confiable ).

Otras vitaminas y minerales saludables para el corazón en la sandía incluyen magnesio, potasio y vitaminas A, B6 y C ( Fuente confiable ).

Resumen El licopeno y la citrulina en la sandía pueden ayudar a la salud del corazón al reducir la presión arterial y el colesterol.

Puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo

La inflamación es un factor clave de muchas enfermedades crónicas.

La combinación de antioxidantes, licopeno y vitamina C en la sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo ( Fuente confiable ).

En un estudio, las ratas alimentadas con sandía en polvo para complementar una dieta poco saludable desarrollaron menos estrés oxidativo y niveles más bajos del marcador inflamatorio proteína C reactiva que las del grupo de control ( Fuente confiable ).

Además, un estudio de 8 semanas le dio a 31 personas con obesidad y marcadores inflamatorios altos 500 mg de vitamina C dos veces al día. Mostraron una disminución significativa en los marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control ( Fuente confiable ).

Como antioxidante, el licopeno también puede retrasar la aparición y progresión de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se necesita más investigación ( Fuente confiable ).

Resumen La sandía contiene compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación, cuyos altos niveles están relacionados con numerosas enfermedades.

Puede ayudar a prevenir la degeneración macular

El compuesto de sandía, el licopeno, puede tener beneficios para los ojos.

La degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés) es un problema ocular común que puede causar ceguera en adultos mayores ( Fuente confiable ).

El papel del licopeno como compuesto antioxidante y antiinflamatorio puede ayudar a prevenir e inhibir la AMD, aunque la investigación es limitada ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

Un estudio de probeta que trató las células oculares con licopeno encontró que disminuyó la capacidad de los marcadores inflamatorios para dañar las células ( Fuente confiable 3 ).

Tenga en cuenta que la investigación humana es necesaria.

Resumen El licopeno puede ayudar a prevenir la AMD debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Aún así, se necesitan más estudios.

Puede aliviar el dolor muscular

La citrulina, un aminoácido que se encuentra en la sandía, puede mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el dolor muscular ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

También está disponible como suplemento.

Una revisión encontró que la ingesta regular de citrulina durante al menos 7 días mejoró el rendimiento aeróbico al aumentar la producción de óxido nítrico del cuerpo ( Fuente confiable ).

Este compuesto ayuda a expandir los vasos sanguíneos para que su corazón no necesite trabajar tanto para bombear sangre a través de su cuerpo ( Fuente confiable ).

Además, alguna evidencia sugiere que la sandía en sí, no solo la citrulina, puede ayudar a su cuerpo después del ejercicio.

Un estudio anterior les dio a los atletas jugo de sandía simple, jugo de sandía mezclado con citrulina o una bebida de control. Ambas bebidas de sandía provocaron menos dolor muscular y una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca que la bebida de control ( Fuente confiable ).

Aún así, se necesita más investigación.

Resumen La citrulina en la sandía puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio y disminuir el dolor muscular.

Puede ayudar a la salud de la piel

Las vitaminas A y C, que se encuentran en la sandía, son importantes para la salud de la piel.

La vitamina C, ya sea cuando se come o se aplica tópicamente, ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína que mantiene la piel flexible y el cabello fuerte ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

Una revisión encontró que una mayor ingesta de vitamina C de los alimentos y/o suplementos puede disminuir las posibilidades de desarrollar arrugas y sequedad en la piel ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

La vitamina A también es importante para una piel sana, ya que ayuda a crear y reparar las células de la piel ( Fuente confiable ).

En una revisión, los animales con deficiencia de vitamina A tuvieron una cicatrización de heridas más pobre que aquellos alimentados con una dieta nutricionalmente completa ( Fuente confiable ).

Tenga en cuenta que se necesitan más estudios en humanos sobre la sandía específicamente.

Resumen Varios nutrientes en la sandía promueven la salud del cabello y la piel, aunque se necesita más investigación.

Puede mejorar la digestión

La sandía contiene mucha agua y una pequeña cantidad de fibra, las cuales son necesarias para una digestión saludable.

La fibra ayuda a regular los intestinos, mientras que el agua mueve los desechos a través del tracto digestivo de manera más eficiente ( Fuente confiable 1Fuente confiable 2 ).

Una encuesta en 4,561 adultos encontró que aquellos con bajo consumo de líquidos y fibra eran más propensos a experimentar estreñimiento. No obstante, otros factores pueden haber influido ( Fuente confiable ).

Resumen El contenido de fibra y agua en la sandía puede ayudar a su salud digestiva al apoyar los movimientos intestinales regulares.

Sandía – Riesgos

Si se comen en cantidades razonables, las sandías no deberían producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si come una gran cantidad de la fruta todos los días, puede experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.

El consumo de más de 30 mg de licopeno al día podría causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer .

Las personas con hiperpotasemia grave, o demasiado potasio en la sangre, probablemente no deberían consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio. Según los Institutos Nacionales de Salud , la hiperpotasemia puede provocar latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como una reducción del control muscular.

Cargarse de alimentos ricos en agua como la sandía puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso porque lo ayudan a sentirse lleno, pero Lemond advierte que no se debe ir a los extremos. «Comer más frutas y verduras de cualquier tipo ayuda de forma natural a disminuir las calorías (energía) generales de la dieta», dijo. «Sabemos que las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras suelen tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, no recomiendo comer solo sandía… Perderás peso, pero ese peso será principalmente músculo».

Jarzabkowski también advierte a los amantes de la sandía que tengan en cuenta su consumo de azúcar. «Aunque el azúcar de la sandía es natural, [la sandía] todavía tiene un contenido relativamente alto de azúcar».

«Mi recomendación siempre es variar sus selecciones», dijo Lemond. «La sandía es un gran alimento hidratante, así que consérvela junto con otros alimentos vegetales que ofrecen otros beneficios. La variedad siempre es clave».