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Yogurt

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6 Beneficios para la salud del yogurt

Los seres humanos han consumido yogurt durante cientos de años.

Es muy nutritivo y comerlo regularmente puede mejorar varios aspectos de su salud. Por ejemplo, se ha descubierto que el yogurt reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, además de ayudar a controlar el peso.

¿Qué es el yogurt y cómo se hace?

El yogurt es un producto lácteo popular hecho por la fermentación bacteriana de la leche.

Las bacterias que se usan para hacer yogurt se llaman “cultivos de yogurt”, que fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche se cuajen, dando al yogurt su sabor y textura únicos.

El yogurt se puede hacer con todo tipo de leche. Las variedades elaboradas con leche descremada se consideran sin grasa, mientras que las opciones de leche entera se consideran con toda la grasa.

El yogurt natural sin colorantes añadidos es un líquido blanco y espeso con un sabor ácido. Sin embargo, la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes agregados, como azúcar y sabores artificiales.

Aquí hay seis beneficios para la salud basados ​​en la ciencia del yogurt natural.

1. Es rica en nutrientes importantes

El yogurt contiene algunos de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Es conocido por contener mucho calcio, un mineral necesario para tener dientes y huesos sanos. Solo una taza proporciona el 49% de sus necesidades diarias de calcio ( Fuente de confianza 1 ).

También tiene un alto contenido de vitaminas B, particularmente vitamina B12 y riboflavina, las cuales pueden proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos defectos congénitos del tubo neural ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

Una taza también proporciona el 28 % del fósforo diario, el 10 % de magnesio y el 12 % de potasio. Estos minerales son esenciales para varios procesos biológicos, como la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3, 4 ).

Un nutriente que el yogurt no contiene de forma natural es la vitamina D, pero suele estar fortificado con ella. La vitamina D promueve la salud ósea y del sistema inmunitario y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

Resumen

El yogurt proporciona casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es especialmente rico en calcio, vitaminas B y oligoelementos.

2. Tiene un alto contenido de proteínas

El yogurt proporciona una cantidad impresionante de proteína , con alrededor de 12 gramos por cada 8 onzas (227 gramos) ( Fuente de confianza 1 ).

Se ha demostrado que la proteína respalda el metabolismo al aumentar el gasto de energía o la cantidad de calorías que quema a lo largo del día ( Fuente de confianza 1 ).

Obtener suficiente proteína también es importante para la regulación del apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que indican saciedad. Puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que consume en general, lo cual es beneficioso para controlar el peso ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

En un estudio de 2014, los participantes que comieron yogurt como refrigerio tenían menos hambre y consumieron 100 calorías menos en la cena que los que comieron refrigerios bajos en proteínas con las mismas calorías ( Fuente de confianza 1 ).

Los efectos que promueven la saciedad del yogurt son aún más prominentes si come yogurt griego, una variedad muy espesa que ha sido colada. Es más rico en proteínas que el yogurt normal y proporciona 20 gramos por 7 onzas (200 gramos) ( Fuente de confianza 1 ).

El yogurt griego puede influir potencialmente en el control del apetito y retrasar la sensación de hambre más que otros productos lácteos como la leche entera o descremada ( Fuente de confianza 1 ).

Resumen

El yogurt, especialmente la variedad griega, es muy rico en proteínas. La proteína es útil para controlar el apetito y el peso.

3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva

Algunos tipos de yogurt contienen bacterias vivas, o probióticos, que formaban parte del cultivo iniciador o se añadían después de la pasteurización. Estos pueden beneficiar la salud digestiva cuando se consumen ( Fuente de confianza 1 ).

Muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen. Incluso algunas variedades de yogurt que están etiquetadas como que contienen «cultivos vivos y activos» a menudo tener alguna pérdida de probióticos Fuente de confianza 1 debido a las diferentes temperaturas de almacenamiento y otros factores. A pesar de esto, su mejor apuesta para los probióticos más efectivos sigue siendo revisar la etiqueta y buscar uno que contenga cultivos vivos y activos.

Se ha demostrado que algunos tipos de probióticos que se encuentran en los yogures, como las bifidobacterias y los lactobacilos , reducen los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable (SII) , un trastorno común que afecta el colon ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 , 4 , 5

Una revisión sistemática analizó múltiples estudios en los que las personas con SII consumían regularmente leche fermentada o yogurt que contenía bifidobacterias. Después de 2 a 8 semanas, encontraron que el 50% de los estudios sobre el tema mostraron una mejora significativa en el dolor abdominal sintomático asociado con el SII ( Fuente de confianza 1 ).

Otro estudio encontró que el yogurt con bifidobacteria mejoró los síntomas digestivos y la calidad de vida relacionada con la salud entre las mujeres que experimentaron síntomas digestivos menores. ( Fuente de confianza 1 ).

Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea y el estreñimiento asociados con los antibióticos ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Resumen

Algunos tipos de yogurt contienen probióticos, que pueden mejorar la salud digestiva al reducir los síntomas de trastornos gastrointestinales comunes, como distensión abdominal, diarrea y estreñimiento.

4. Puede fortalecer tu sistema inmunológico

El consumo regular de yogurt, especialmente si contiene probióticos, puede fortalecer su sistema inmunológico y reducir la probabilidad de contraer agentes causantes de enfermedades.

Se sabe que los probióticos reducen potencialmente la inflamación , que está relacionada con varias afecciones de salud que van desde infecciones virales hasta trastornos intestinales ( Fuente de confianza 1 , 2 ).

Las investigaciones muestran que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común ( Fuente de confianza 1 , 2 ).

Además, las propiedades del yogurt para mejorar el sistema inmunitario se deben en parte a su contenido de magnesio, selenio y zinc, que son oligoelementos conocidos por el papel que desempeñan en la salud del sistema inmunitario ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

Los yogures fortificados con vitamina D pueden mejorar aún más la salud inmunológica. La vitamina D se ha estudiado por su potencial para prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 , 4 ).

Resumen

El yogurt proporciona probióticos, vitaminas y minerales, los cuales pueden mejorar la salud inmunológica y prevenir ciertas enfermedades

5. Puede beneficiar la salud del corazón

El contenido de grasa del yogurt es una de las razones por las que su salubridad suele ser controvertida. Contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.

Anteriormente, se creía que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero las investigaciones actuales muestran que es más complicado. Sin embargo, las variedades de yogurt sin grasa y bajas en grasa siguen siendo populares en los Estados Unidos ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

Cuando se habla de la salubridad de las grasas saturadas, es importante tener en cuenta de dónde provienen o qué tipos de grasas las reemplazan.

Una dieta que contenga grasas saturadas de productos lácteos enteros, como el yogurt, no producirá los mismos resultados que las grasas saturadas de la comida rápida procesada. No hay pruebas claras de que la grasa del yogurt sea perjudicial para la salud. De hecho, puede beneficiar la salud del corazón de alguna manera, aunque se necesita más investigación ( Fuente de confianza 1 , 2 ).

Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de productos lácteos enteros aumenta el colesterol HDL (bueno), lo que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado que la ingesta de yogurt reduce la incidencia general de enfermedades del corazón ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

Además, los productos lácteos como el yogurt pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón. Los efectos parecen ser más prominentes en aquellos que ya han sido diagnosticados con presión arterial alta ( Fuente de confianza 1 , 2 , 3 ).

Resumen

Independientemente de su contenido de grasa, el yogurt parece beneficiar la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir la presión arterial.

6. Puede promover el control de peso

El yogurt griego en particular tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar el peso.

Para empezar, tiene un alto contenido de proteína, que funciona junto con el calcio para aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido YY y el GLP-1 ( Fuente de confianza 1 ).

Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogurt está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura ( Fuente de confianza 1 ).

Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos enteros, incluido el yogurt, puede reducir la incidencia de la obesidad. Esto es contrario a lo que se creía anteriormente sobre la conexión entre los productos lácteos enteros y el aumento de peso ( Fuente de confianza 1 )

Otros estudios han encontrado que aquellos que comen yogurt tienden a comer mejor en general que aquellos que no lo hacen. Esto se debe en parte a su mayor contenido de nutrientes en comparación con su contenido calórico razonablemente bajo ( Fuente de confianza 1 ).

Resumen

El yogurt tiene un alto contenido de proteínas, lo que llena mucho y puede mejorar su dieta en general. Ambos aspectos ayudan con el control del peso.

El yogurt puede no ser para todos

Algunas personas deben tener cuidado con la ingesta de yogurt, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo carece de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Después de consumir productos lácteos, provoca diversos síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea. Por lo tanto, es posible que las personas con intolerancia a la lactosa deban evitar el yogurt.

Sin embargo, algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden tolerarlo. Parte de la lactosa se descompone durante la producción y los probióticos pueden ayudar con su digestión ( Fuente de confianza 1 ).

Si eres intolerante a la lactosa, puede ser una cuestión de prueba y error determinar si comer yogurt funciona para ti.

Alergia a la leche

Los productos lácteos contienen caseína y suero de leche, que son proteínas a las que algunas personas son alérgicas. En estos casos, la leche desencadena una reacción que va desde urticaria e hinchazón hasta anafilaxia potencialmente mortal.

Por esta razón, es mejor evitar el yogurt si tiene alergia a la leche.

Añadir azúcar

Muchos tipos de yogurt contienen altas cantidades de azúcar agregada, especialmente aquellos etiquetados como bajos en grasa. El consumo excesivo de azúcar está asociado con varios problemas de salud, como la diabetes y la obesidad ( Fuente de confianza 1 , 2 ,3 ).

Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y anotar cuándo se incluye azúcar agregada en los ingredientes.

Resumen

El yogurt puede tener efectos adversos para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche. Muchos tipos también contienen altas cantidades de azúcar agregada, lo que puede contribuir a ciertas condiciones de salud.

Cómo elegir el mejor yogurt para tu salud

  • Las variedades simples sin azúcar son una buena opción ya que contienen ingredientes mínimos sin azúcar agregada. Se pueden mezclar con otros complementos ricos en nutrientes como nueces, semillas y frutas.
  • Elegir yogurt bajo en grasa o entero es una elección personal. Las variedades enteras pueden contener más calorías, pero son ricas en nutrientes y pueden ser más satisfactorias tanto para el gusto como para el hambre.
  • Además, busque yogures que contengan cultivos vivos y activos para asegurarse de obtener su dosis de probióticos que promueven la salud.

Resumen

Los mejores yogures para tu salud contienen menos ingredientes añadidos y sin azúcar añadido. Apunta a una marca que contenga culturas vivas y activas.